viernes, 21 de diciembre de 2012

La competitividad


No cabe duda de que un gran número de los que practicamos deporte lo hacemos por su valor competitivo. En gran medida es su comportamiento agonístico lo que nos atrae del mismo. No obstante, “competir es una conducta humana que, por sí misma, no debe ser considerada como buena o mala, es el uso y orientación de la misma, la que le puede dar uno u otro carácter” (Hernández, J. 1989), lo que implica que es totalmente apropiado enseñar a competir. 
La competición debe estar orientada a superar un objetivo y no a los rivales. La competitividad debe ser un medio de autosuperación. De esta forma el valor agonístico será educativo siempre que la atención durante la competición esté enfocada primariamente sobre la actividad en sí misma. Si las metas extrínsecas (como vencer al adversario, impresionar  al público, obtener recompensas materiales...) son lo que a uno le preocupa, entonces es probable que la competición se convierta en una distracción en lugar de un incentivo para enfocar la conciencia sobre lo que sucede.

jueves, 20 de diciembre de 2012

Los dos pilares del entrenamiento: el esfuerzo y el descanso


La relación existente entre le esfuerzo y el descanso es lo que nos da la dinámica de las adaptaciones en el entrenamiento, y esta relación tiene tres posibles efectos:

-- efecto positivo: cuando el descanso es óptimo y aumenta el rendimiento
-- efecto neutro: se mantiene el rendimiento, normalmente por descanso o tiempo entre sesiones es  largo
-- efecto negativo: disminuye el rendimiento, descansos cortos.

En base a estos dos pilares del entrenamiento y su correlación se estructura y organiza el entrenamiento desde el punto de vista temporal. Son los llamados principios de ciclización. Estos principios se basan en la supercompensación, por ello es fundamental estructurar el entrenamiento deportivo en el tiempo, porque podemos no estar entrenando (demasiado tiempo entre estímulo y estímulo) o sobreentrenando (muy poco tiempo entre estímulo y estímulo).



miércoles, 19 de diciembre de 2012

El ejercicio físico


El ejercicio físico ha estado presente con diversas formas y finalidades a lo largo de la historia. Desde la prehistoria hasta la actualidad, el ejercicio físico ha constituido un elemento esencial de supervivencia y desarrollo, erigiéndose como una manifestación intrínseca a la naturaleza humana. Sin embargo, no fue hasta el siglo XVIII con la aparición de filósofos y pedagogos como Rousseau y Pestalozzi, cuando se empieza a analizar el ejercicio físico no sólo con un carácter utilitario (guerra, caza...) sino con una dimensión integral o psicobiológica.
Entendemos por ejercicio físico la unidad funcional y estructural del entrenamiento y del desarrollo físico-deportivo, definiéndose como un movimiento o conjunto  de movimientos destinados a conseguir unos efectos determinados sobre el organismo (movimiento con carácter utilitario o funcional). 

martes, 18 de diciembre de 2012

Grandes objetivos de la Educación Física


 En general, con la Educación Física pretendemos que el alumno sea capaz de:
- conocer su cuerpo y utilizar su diferentes posibilidades
- adquier conocimientos, actitudes y procedimientos para mejorar su calidad de vida y salud
- disfrutar y valorar lo motriz como medio de autorrealización personal y relación social e interpersonal

lunes, 17 de diciembre de 2012

Tipos de adaptaciones en el deporte


El ser humano tiene la capacidad de adaptarse al medio, como fin de supervivencia. Los estímulos externos capaces de provocar tales adaptaciones en el organismo humano son muy numerosos y variados, desde los rayos solares, el frío o el calor, hasta el propio esfuerzo físico.  Básicamente, la adaptación es una respuesta del organismo ante un estímulo que altera su homeostasis (estado de equilibrio).
En EF se refiere al conjunto de modificaciones de los órganos y sistemas del deportista provocadas por el ejercicio físico practicado (como estímulo desequilibrador de la homeostasis) y cuya finalidad es adecuar las capacidades funcionales del organismo al entrenamiento, al trabajo realizado. De esta forma lo que se consigue es una mejora del sistema funcional del deportista.
La adaptación al esfuerzo físico puede ser: 
- Extragenética: en cuanto a que se van a producir adaptaciones metabólicas y funcionales durante el ejercicio físico de forma rápida e inmediata: el aumento de la frecuencia cardíaca, de la frecuencia respiratoria, de la temperatura....
- Epigenética: se producen a largo plazo, y se mantienen al desaparecer el estímulo, siendo, por tanto, estables. Por ejemplo, la hipertrofia muscular. Este tipo de adaptación se  modula a través de la modificación dinámica de la primera.
- Progresiva:  conforme se va entrenando se va adaptando el sistema funcional del sujeto, consiguiendo niveles cada vez más altos.
- Regresiva:  si se deja de entrenar (cesa la aplicación del ejercicio físico) durante largo tiempo, la adaptación se pierde. 
Otros autores diferencian entre: adaptaciones funcionales al ejercicio como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo o aumento del consumo máximo de oxígeno; y adaptaciones estructurales, como la hipertrofia muscular o el aumento de las reservas de glucógeno intramuscular.

sábado, 15 de diciembre de 2012

Pirámide alimentaria mediterránea


La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos: Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz u otros.
 Verduras Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. Frutas Una o dos raciones por comida. 
Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal.
  • Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. 
  • Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
  • Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.
  • El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
  • El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
  • Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

De manera ocasional

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
(Adaptado de http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/)

viernes, 14 de diciembre de 2012

Fuerza activa y reactiva


Ejemplo de Fuerza Reactiva
Son las dos manifestaciones de la Fuerza Dinámica:
+ Fuerza Activa: se produce como resultado de un ciclo simple de trabajo: acortamiento del músculo
 • Máxima: es la mayor tensión, voluntaria, posible que puede generar el músculo de forma dinámica,  normalmente a baja velocidad. Se refiere a la mayor carga que un sujeto puede levantar en un movimiento (una repetición máxima).
• Explosiva: es la capacidad de desarrollar la máxima fuerza posible en el menor tiempo. Para algunos autores, la diferencia entre ambas, estriba en la resistencia a vencer, siendo en la F explosiva muchísimo menor.
• Resistencia: surge entre las dos anteriores, es la respuesta del músculo frente al cansancio durante una contracción repetida. Es decir, la capacidad metabólico-muscular de realizar una actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga.
+ Fuerza Reactiva: se produce como resultado de un ciclo doble de trabajo: estiramiento-acortamiento muscular. Existen dos tipos:
   • Explosivo-elástica: se produce cuando ese doble ciclo de trabajo tiene una velocidad relativamente baja si la comparamos con la reactivo-elástica. Ciclo de estiramiento acortamiento lento. Esta lentitud es lo que la diferencia de la reactivo-elástica, que se produce en un tiempo de aplicación muy corto.
  • Reactivo-elástica: se produce cuando ese doble ciclo de estiramiento-acortamiento tiene una velocidad alta, porque el tiempo de aplicación es muy corto. Ciclo de estiramiento acortamiento rápido.

jueves, 13 de diciembre de 2012

Patologías relacionadas con la capacidad de movimiento


Éstas van a estar relacionadas fundamentalmente con patologías del sistema neuromotor, es decir, con la regulación y control del movimiento. Las más destacadas son:
-- Apraxias: imposibilidad o incapacidad de realizar correctamente movimientos voluntarios o impuestos, a pesar de que existe completa integridad tanto en las vías motoras como en la comprensión del hecho que debe ejecutarse. Se trata de un problema neurológico, motivado por el trastorno de los niveles motores. Su análisis es bastante complejo ya que la apraxia no se revela en los movimientos elementales, sino más bien en los movimientos  espontáneos ejecutados en función de una idea del propio movimiento.
Se han identificado diversas formas de apraxias:
Apraxia ideatoria: incapacidad para elaborar o retener el proceso de movimiento. Si le damos pautas el sujeto es capaz de hacer el movimiento.
Apraxia ideomotriz: El sujeto es incapaz de llevar a la práctica el plan de movimiento elaborado.
Apraxia constructiva: movimientos erróneos a la hora de construir cosas (pintar, moldear, apilar cubos...)
Apraxia buco-lingue-facial: la dificultad del movimiento se centra en estas áreas, por ejemplo, no poder silbar.
Apraxia mieloquinética: limitada a la actividad de una mano (ej. tocar el piano)
-- Ataxias: trastornos de la motricidad vinculados a un defecto de coordinación de los músculos implicados en un movimiento. Cuando un individuo realiza un movimiento, su realización correcta no se debe tan solo a la integridad motora, sino que es necesaria la información de la posición de los músculos en ese momento del movimiento, a través de las vías nerviosas. Cada una de estas informaciones propioceptivas sirve para controlar el movimiento y garantizar su correcta ejecución. Pues bien, la ataxia se manifiesta siempre que falte este control propioceptivo y sensitivo, siendo la pérdida de sentido de la posición y movimiento la responsable de ésta alteración. Comúnmente se distinguen dos tipos de ataxias:
Ataxia estática o de posición: además de manifestarse en la ejecución de los movimientos, se revela también en le mantenimiento de las posiciones del cuerpo y sus segmentos.
Ataxia dinámica o locomotriz: la coordinación de los movimientos y su ejecución es inexacta.
En ambos casos, los trastornos se deben casi exclusivamente a lesiones en la capacidad propioceptiva (aquellas que mandan información de los músculos, tendones y articulaciones).
-- Torpeza motriz: referida a niños que presentan problemas de movimiento, fundamentalmente descoordinación motriz y falta de equilibrio. Estos niños comprenden entre el 8 y el 15% de los escolares, siendo la mayoría de ellos varones. Entre las principales causas probables de la torpeza motriz resalta el atraso que pueda sufrir en un momento dado el esquema corporal, trayendo consigo un control postural insuficiente, una mala precisión, defectuosa estructuración espacio-temporal, adaptación lenta a ritmos externos, etc.  

miércoles, 12 de diciembre de 2012

Crecimiento y desarrollo muscular


Los músculos presentan un proceso de desarrollo mucho más lento que los huesos, representando al nacer solamente el 16% de la masa corporal, frente al 40% del adulto medio. En concreto, el sistema muscular comienza a formarse a partir de la octava semana de embarazo, desarrollándose progresivamente hasta la adolescencia, con posterioridad a ésta su desarrollo se deberá al trabajo muscular que se realice (actividad física). 
El aumento de volumen muscular no es debido a un mayor número de fibras musculares, ya que los fenómenos de hiperplasia (creación de nuevas fibras musculares) finalizan en las primeras semanas de vida, sino a fenómenos de hipertrofia, es decir, al aumento de grosor de las fibras originales.
 Hasta los 6-7 años el sistema muscular crece de manera estable. A la edad de 6 años las fibras musculares son aún finas, poseyendo grandes núcleos y alto contenido de agua y sarcoplasma; estando los músculos flexores más desarrollados que los extensores (de ahí la típica actitud postural cifótica de la infancia).
Durante la pubertad los músculos crecen rápidamente y alcanzan un mayor desarrollo, sobre todo en los varones, debido a la influencia de la testosterona (hormona sexual masculina).
 Diferentes estudios han demostrado que el aumento de la masa muscular es idéntico en ambos sexos hasta la edad de 15 años, edad a la que las adolescentes obtienen su masa muscular definitiva, mientras que en los varones continua incrementándose hasta la edad de 17 ó 18 años. 
La maduración y desarrollo muscular va a estar muy relacionada con la maduración del sistema nervioso central y con el desarrollo sexual, aumentando la fuerza de un 5% a un 10% por año de desarrollo. Las diferencias en cuanto a fuerza muscular en función del sexo son significativas a partir de la adolescencia. Investigaciones demuestran que hasta los 15 años chicos y chicas presentan el mismo aumento de masa muscular.

martes, 11 de diciembre de 2012

El sistema endocrino y la actividad física


 Este sistema está integrado por las glándulas endocrinas (vierten su contenido al interior del cuerpo, generalmente al torrente sanguíneo) y las hormonas que segregan éstas. Se encarga del control del crecimiento, de la diferenciación sexual y la reproducción, y del metabolismo. Junto con el sistema nervioso representan los sistemas de dirección, control y regulación de nuestro cuerpo.
 Su implicación en la actividad física se plasma en su importante papel en el control del metabolismo energético e hidroelectrolítico, debido al aumento o disminución de la segregación de determinadas hormonas. Entre las hormonas cuya misión es relevante para realizar la actividad física deseada destacan: la insulina/glucagón; las catecolaminas (adrenalina/noradrenalina); la hormona del crecimiento o somatotropina y el cortisol. En general, la reducción de la insulina y el aumento de las restantes hormonas controlan la utilización de la glucosa y las grasas como fuente de energía.
 Recordemos que la misión de las hormonas es activar o inhibir a las enzimas, responsables directas de que se produzcan las reacciones bioquímicas necesarias para la vida y la actividad física, en concreto, de la forma adecuada. Por ejemplo, la insulina actúa a nivel muscular facilitando la entrada de glucosa al activar a unos receptores específicos de la membrana muscular, pero inhibe a las lipasas de los adipocitos (enzimas que degradan los triglicéridos en  ácidos grasos), por eso es conveniente que durante los ejercicios de larga duración los niveles de insulina permanezcan bajos.
 Por otra parte, hormonas como la aldosterona y la antidiurética mantienen la concentración y composición electrolítica de los líquidos corporales, actuando a nivel renal preferentemente.

lunes, 10 de diciembre de 2012

Juegos Héreos: los juegos olímpicos de las mujeres

 En la antigua Grecia las mujeres no podían participar en los juegos Olimpicos, ni siquiera podían asistir como espectadoras. Esto no significa, sin embargo, que el deporte estuviera vetado a las mujeres. En Olimpia las mujeres celebraban unos Juegos en honor a Hera, la esposa de Zeus, llamados Juegos Héreos. Las participantes, vestidas con una túnica, recibían en caso de victoria una corona de olivo y un trozo de la vaca sacrificada en honor a Hera. Estos juegos estaban organizados por un comité compuesto por 16 mujeres.

miércoles, 5 de diciembre de 2012

La Educación Física y la Constitución española

El tratamiento que recibe la Educación Física y el deporte en nuestra constitución queda en los siguientes términos:

Artículo 43.3: Los poderes públicos fomentarán la educación sanitaria, la educación física y el deporte. Asimismo facilitarán la adecuada utilización del ocio.

Este artículo se integra en el capítulo III del título I de la Constitución ("De los derechos y deberes fundamentales"), capítulo que lleva por denominación "De los principios rectores de la política social y económica", encuadramiento del que se infiere que el deber de fomento  que los poderes públicos tienen ante el fenómeno deportivo constituye un principio rector de su actuación y no el reconocimiento de un verdadero derecho de los particulares.

Fase de desarrollo de la disponibilidad variable del movimiento

También llamada fase de la estabilización de la coordinación fina, comprende desde que se alcanza el estadio de la coordinación fina hasta un nivel en el cual se puede realizar de forma segura y exitosa en condiciones diferenciadas, difíciles y desacostumbradas, así como utilizarlo en competición.
 El resultado de esta fase es un estadio de disponibilidad del movimiento, que es capaz de ser adaptado a múltiples situaciones en las que se de variación tanto del entorno de ejecución, como de las características del sujeto (cansancio, estrés...) Lógicamente, esta fase no concluye jamás, ya que jamás se puede afirmar que un sujeto haya llegado hasta la cima de su ejecución motora, ésta siempre podrá ser mejorada en uno o más aspectos.
 la estabilidad en la precisión de la ejecución, aun en entornos novedosos, es la característica fundamental de esta fase: la adaptabilidad del movimiento.
 Durante esta fase, se produce la automatización del movimiento, el cual se caracteriza ya, por una técnica correcta:
-          precisión (exactitud en la consecución del objetivo)
-          constancia (estabilidad del rendimiento)
 El deportista puede liberar su atención de la ejecución motriz, con excepción de los puntos principales, quedando libre para centrarse en aspectos tácticos, anticipación perceptiva y concentración psicológica.

martes, 4 de diciembre de 2012

Fase de la coordinación fina


Es la segunda fase en el aprendizaje de una habilidad motriz. Transcurre desde la ejecución correcta en condiciones favorables hasta la ejecución de la habilidad casi sin errores comparado con el modelo técnico idóneo. En esta segunda fase se pretende la búsqueda de la automatización del movimiento.
Esto quiere decir que el resultado de esta segunda fase es una ejecución casi sin fallos y con soltura en condiciones habituales favorables: ejecución coordinada y constante de la habilidad pero que aún presenta serias dificultades al tratar de aplicarla en condiciones cambiantes o entornos muy diferenciados a los habituales.
Sus características son las siguientes:
- Disminución del tono muscular y uso proporcionado (adecuado) de la fuerza
- Flexibilidad y velocidad adecuadas, lo que conlleva fluidez y ritmicidad del movimiento
- Gran constancia y precisión del resultado en condiciones estables
- Aparición de “mesetas” de aprendizaje

Durante esta fase se perfecciona la imagen mental del movimiento, se eliminan tensiones superfluas y gestos innecesarios. En general, estos movimientos se caracterizan por su armonía y unidad. Esto es consecuencia de:
- el desarrollo y mejora de la capacidad de percepción y procesamiento de la información, tanto de la propioceptiva como de la exteroceptiva
- el perfeccionamiento en la dirección y control del movimiento
- la precisión de la imagen mental del mismo
- la mejora de la programación y la anticipación motriz

En esta fase hemos de favorecer la participación activa del individuo en su aprendizaje. Dicho de otra forma, la repetición mecánica de una habilidad no tiene efectos positivos, siendo necesario que el alumno centre su atención en la ejecución de la tarea y en los aspectos que acompañan a ésta.
El profesor deberá orientar la atención del alumnado hacia determinados detalles de la ejecución de la tarea más que, como en la fase anterior, a los objetivos de ésta. Se pueden introducir más elementos, centrar la información no en la ejecución sino en otros aspectos, por ejemplo, táctico o perceptivos.
Aumenta la importancia de la información verbal, erigiéndose en uno de los pilares fundamentales del aprendizaje en esta etapa.
Finalmente, puede resultar positiva la utilización progresiva de situaciones de dificultad creciente (variaciones del entorno de ejecución...) aunque el criterio básico es que el alumno consiga desarrollar la coordinación fina, por lo que deberemos abandonar esta opción si comprobamos un deterioro importante en la ejecución global de la habilidad.

lunes, 3 de diciembre de 2012

Aprendizaje motriz: fase de la coordinación global


Hablar de aprendizaje motriz es hablar de la esencia de esta asignatura. Uno de los grandes objetivos que perseguimos es que nuestros alumnado adquiera el mayor número de experiencias motrices variadas, es decir, que aprendan conductas motoras que le permitan mejorar su salud, practicar deportes, relacionarse con otros, disfrutar del tiempo libre, divertirse, conformar su personalidad a través de valores.... Para que este objetivo sea fácilmente alcanzable hemos de conocer las fases por las que pasan nuestros alumnos en dicho aprendizaje motriz.
La primera fase, llamada de la coordinación global, transcurre desde el primer contacto del alumno con el movimiento o habilidad motivo de aprendizaje, hasta que éste es capaz de ejecutarla de forma más o menos correcta siempre que las condiciones del entorno y de la ejecución sean las favorables.
Esta fase, en la cual se forman las estructuras básicas del movimiento, se caracteriza por:
- comprensión de lo que debe hacer, por lo que es muy importante la calidad de la información inicial
- la aplicación excesiva y defectuosa de la fuerza, que se traduce en uso desproporcionado de la misma e incorrecta relación tensión-relajación
- ritmo y fluidez incorrectos (paradas, exceso de tensión, etc.)
- exactitud escasa o irregular, inconstancia de respuestas eficaces
- ejecuciones muy variadas entre sí
Básicamente se caracteriza por ser sólo posible en las condiciones aprendidas y por desarrollarse de una forma burda y deficiente.
Algunas de las causas de esta pobre ejecución cabe buscarlas, siguiendo a Schnabel, en:
- la percepción y procesamiento insuficiente de las informaciones recibidas, tanto propioceptivas como exteroceptivas. Falta de atención selectiva. Es decir, en el mecanismo de percepción y tratamiento de la información.
- la imperfección o deficiencias a nivel del programa motor, el cual está siendo creado. Falta de ajuste entre el modelo ideal y real, lo que origina un exceso de tensión muscular como mecanismo de control.
¿Qué consecuencias para la práctica educativa podemos extraer de lo anteriormente expuesto?
- considerar  el potencial motriz del alumno, partir de su bagaje motor previo, con el propósito de adaptarnos a su perfil inicial
- necesidad de proporcionar una información de calidad, concisa y accesible al alumnado
- la información es importante, pero la práctica lo es aun más, luego ésta será abundante y variada
- las correcciones deberán ir destinadas a ajustar el movimiento real con el ideal, es decir, a reducir el error.

viernes, 30 de noviembre de 2012

Alimentos nutraceúticos

Si queremos seguir una alimentación equilibrada, hemos de atender a dos equilibrios necesarios: el equilibrio calórico (no introducir más calorías en el organismo que las necesarias) y el nutricional (proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que precisa y en las proporciones adecuadas).
En este segundo aspecto, es donde destacan los llamados alimentos nutraceúticos.

Se trata de un grupo creciente de alimentos, como la leche, los zumos, las margarinas o los cereales,  que se utilizan como vehículo para la administración de diversas substancias que, de procedencia muy diversa, son beneficiosas para la salud, más allá de su valor nutricional. Estos alimentos constituyen hoy una autentica revolución nutricional. Algunos de los alimentos nutraceuticos más conocidos y cuyos efectos saludables están demostrados son:
1.  Los yogures adicionados con probióticos y prebióticos. Su función es mantener nuestra flora intestinal sin la cual enfermaríamos y nos moriríamos.
2. También son de gran consumo los yogures, margarinas o bebidas adicionadas con estanoles y fitosteroles, que son esteroides vegetales que ayudan en algunas personas a regular el colesterol sanguíneo al inhibir su absorción intestinal.
3. Los lácteos adicionados con tonalín, un isómero del ácido linoleico (el CLA) que, entre otras propiedades saludables, reduce la grasa corporal.
4. Los yogures enriquecidos con  evolus, un producto natural de propiedades antihipertensivas.
En general no hay peligro para nuestra salud si estas substancias beneficiosas las consumimos en forma de alimentos nutraceuticos, formando parte de un plan de alimentación equilibrado.  Otra cosa diferente es si los consumimos en forma de preparados farmacéuticos, cápsulas o polvos, como se anuncian en Internet.

Anatomía básica de la rodilla


La RODILLA es la articulación intermedia del miembro inferior. Se trata de una articulación dotada de un solo grado de libertad (flexo-extensión), aunque posee de manera accesoria un segundo grado de libertad cuando la rodilla está en flexión que sería la rotación..
Está conformada por los cóndilos femorales y la meseta tibial (articulación femoro-tibial), siendo bicondílea. Además, existe la rótula, que se articula con el fémur constituyendo un segundo conjunto funcional denominado articulación femoro-patelar. Ambas articulaciones funcionales están contenidas en una única articulación anatómica, que es la rodilla.
La no concordancia de las superficies articulares de la rodilla está compensada por la interposición de los meniscos o fibrocartílagos semilunares, que son dos, con sección triangular y tres caras: una superior en contacto con los cóndilos, otra periférica en contacto con la cápsula y otra inferior que descansa sobre la meseta tibial.
La estabilidad de la rodilla se halla bajo la dependencia de potentes ligamentos como son los ligamentos cruzados y los laterales. Los primeros aseguran la estabilidad anteroposterior de la rodilla, y los segundos aseguran la estabilidad lateral de la rodilla en extensión.

miércoles, 28 de noviembre de 2012

Ventajas e inconvenientes de la flexibilidad


El trabajo adecuado de la flexibilidad conlleva una serie de ventajas como:
•• a nivel fisiológico:
- regula el tono muscular y disminuye la tensión muscular
- mejora la coordinación intra e intermuscular
- mejora las funciones vegetativas y respiratorias
- retarda la aparición de la fatiga y acelera la recuperación

        •• a nivel motor:
- mejora la elasticidad muscular y movilidad articular
-      mejora el resto de capacidades físicas básicas
- mejora las cualidades coordinativas y motrices (equilibrio, agilidad...)
- facilita la economía gestual y la adquisición de técnicas deportivas
- actúa como equilibrador y corrector postural

        •• a nivel psíquico:
- canaliza estados de ansiedad y estrés, y disminuye la tensión psíquica
- predispone a los estados de relajación
- mejora el conocimiento de sí mismo y el esquema corporal

       •• a nivel higiénico (en general):
- mejora la calidad de vida
- previene lesiones

Por otro lado, una flexibilidad mal trabajada, puede tener como inconveniente principal una disminución de la estabilidad de la articulación, lo que conlleva tendencia a sufrir luxaciones, deformaciones óseas, falta de función tónica de la musculatura...

martes, 27 de noviembre de 2012

Acción dinámica específica de los alimentos

También llamada termogénesis dietética o efecto ADE.
Es el gasto energético producido por la digestión, absorción, y metabolización de los nutrientes. Las proteínas son las que mayor efecto termogénico tienen, es decir, son las que más energía consumen. Puede ser de un 12% e incluso de un 20%, los carbohidratos tiene aproximadamente un 6% y las grasas son las que menos efecto termogénico tienen, aproximadamente un 2%.
Cuando los nutrientes se ingieren por separado tienen estos efectos térmicos, pero lo habitual es que se ingieran mezclados, en ese caso aplicamos un factor que es el 10% sobre la Tasa Metabólica Basal.

Lo interesante es que si hacemos coincidir estos procesos digestivos y metabólicos con una actividad física moderada, el gasto calórico de estos procesos se puede duplicar. Aspecto a tener en cuenta si seguimos un programa de pérdida de peso, o simplemente si nos hemos pasado con la cantidad de comida, como suele ocurrir en las fechas que se avecinan. 

Hacer coincidir la termogénesis dietética con una actividad física moderada (pasear, fregar platos, un billar...) nos hace quemar más calorías que si lo hacemos por separado.

miércoles, 21 de noviembre de 2012

Trabajos sobre las Capacidades Físicas Básicas

Aquí están algunos de los trabajos realizados sobre las Capacidades Físicas Básicas (definición y clasificación) del alumnado de 1º y 2º de la ESO








martes, 20 de noviembre de 2012

El fartlek

Es un método de entrenamiento de la resistencia, dentro del sistema continuo de intensidad variable. Consiste en una carrera continua prolongada ininterrumpida (sin pausa), con cambios de intensidad, es decir en la que se alternan fases de alta intensidad (mayor velocidad, desnivel...) con períodos de menor intensidad (menor velocidad de carrera, desnivel...)

Según el tipo de resistencia que queramos desarrollar nos encontramos con dos tipos de fartlek:
- fartlek aeróbicos: trabajo por debajo del umbral aeróbico, con distancias largas y tramos intensivos.
- fartlek anaeróbicos: se trabaja en torno al umbral anaeróbico (Uan = 220- edad x 0.85), con distancias y tramos intensivos más cortos.

lunes, 19 de noviembre de 2012

Breve historia de la EF en México


En México la educación física, gimnasia o educación corporal- como también se le conoce en América Latina-, va a ser reconocida de manera oficial a finales del siglo XIX, (1875) de la mano del ministro de Instrucción Pública, José Díaz Covarrubias, aunque con escasa repercusión social y educativa.

Una de las personalidades de mayor influencia es el profesor Manuel Velázquez Andrade, (1877-1952), estando considerado como uno de los máximos impulsores de la educación física en este país.

Dentro de los precursores también destaca la “Asociación Cristiana de Jóvenes” o “The Young Men's Christian Association”, (GUAY), que comienza en 1892 a ejercer su influencia en el desarrollo formal de la educación física y la introducción de muchos deportes, así como la organización  de diferentes competiciones deportivas.
En el siglo XX  México será sede de importantes eventos atléticos, como los primeros Juegos Deportivos Centroamericanos en 1926, los segundos Juegos Deportivos Panamericanos en 1951 y los Juegos Olímpicos en 1968.


miércoles, 14 de noviembre de 2012

La perfección atlética

Hay quien dice que la perfección no existe, que ésta solo habita en el interior de cada uno.

"Lo que ahora no alcanza la perfección, la alcanzará en un intento posterior o reiterado; nada de lo que abrazó la historia es pasajero, y a través de transformaciones innumerables renace de nuevo en formas siempre más ricas" Novalis

 El deporte es estética, búsqueda de perfección corporal constante.


La incertidumbre es la esencia del espectáculo derpotivo

La estrecha diferencia entre el éxito y el fracaso, es exactamente la misma diferencia que existe entre el ganador y el perdedor. Talento o suerte, suerte y talento. Sin incertidumbre no hay espectáculo.

"Muchos creen que tener talento es una suerte; nadie que la suerte pueda ser cuestión de tener talento" Jacinto Benavente

lunes, 12 de noviembre de 2012

Cuadro resumen para el trabajo de los tres tipos de fuerza


F MÁXIMA
F EXPLOSIVA
F RESISTENCIA
TIPO DE TRABAJO
CC con parte EC (1:2)
Dinámico, manif. reactiva (ciclo estiram-acortamien)
Dinámico-estático, y normalmente dinámico
SOBRECARGA
80-100%
< 30% . 
Si es potencia hasta 90%.
40-60 % (W dinámicos)
70-80% (W estáticos)
RITMO
1.5-3” para fac. nerviosos
4-6” para hipertrofia
Máximo o cercano al máximo
Ritmo de competición
Nº REPETICIONES
3-6 para fac. nerviosos
+8 para hipertrofia
1-6
30 rep. con 40% carga
PAUSAS
2-3´ hasta 7´
2-5´
Que no afecte al gesto téc.
SERIES
10-15
4-8
10-12 (o hasta 20)

CC: contracción concéntrica
EC: contracción excéntrica
W: trabajo

viernes, 9 de noviembre de 2012

El término Educación Física

El término Educación Física se le suele adjudicar a Locke en 1693 o a Ballesxerd en 1762. 
En cualquier caso, el término EF se consolida en el siglo XVIII, con preocupaciones terapéuticas e higiénicas, utilizando indistintamente términos como EF, "educación corporal" o "educación médica", que serán desplazados en el siglo siguiente para volver a denominarla "gimnástica", con significación similar al término de EF.
A finales del siglo XIX se volverá a recuperar el término EF de la mano de los franceses Demeny y Hèbert . Es en este siglo XIX cuando la EF aparece sistematizada y utilizada de acuerdo con un método.

jueves, 8 de noviembre de 2012

La duración de la pausa en el trabajo de Fuerza

¿Cuánto tiempo debo descansar entre serie y serie cuando trabajo la fuerza? 
La duración de la pausa va a depender del objetivo que se persiga. Si el objetivo es trabajar a la máxima intensidad en cada una de las series, como es el caso de la Fuerza máxima y la Fuerza explosiva, las pausas deben permitir la recuperación completa entre series, siendo, por tanto, la duración de las pausas alta, de 3 a 5 minutos. 
En cambio, si el objetivo es que se vaya acumulando fatiga entre una serie y otra, como es el caso  para mejorar la Fuerza resistencia, las recuperaciones serán incompletas y las pausas cortas, de 30 segundos a 1 minuto. 
En caso de ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular, el descanso puede ser mayor (6-10 min.) entre ejercicio y ejercicio.

miércoles, 7 de noviembre de 2012

El equilibrio


 Se trata de una capacidad coordinativa que nos permite mantener y recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Es el responsable del control del cuerpo y mejora el esquema corporal.
 * equilibrio estático: capacidad de mantener una posición relativamente estática o en movimientos lentos
 * equilibrio dinámico: capacidad de mantener o recuperar el equilibrio tras realizar cambios voluminosos y a menudo muy veloces, en la posición del cuerpo, preferentemente tras aceleraciones angulares.

  El equilibrio es la capacidad de controlar el propio cuerpo en el espacio manteniendo el centro de gravedad (su proyección) dentro de la base de sustentación o de la línea de desplazamiento. Los receptores sensoriales juegan un papel fundamental en el equilibrio: los propioceptivos, concretamente, el aparato vestibular y laberíntico, y los receptores musculares (husos neuromusculares) y articulares (aparato tendinoso de Golgi); y los exteroceptivos, especialmente la visión y el tacto.
 Dentro de los mecanismos efectores, destacamos el nivel de fuerza y flexibilidad.

martes, 6 de noviembre de 2012

Falsos mitos en los primeros auxilios

Existen una serie de creencias respecto a los primeros auxilios que muchas personas comparten. Algunas pueden resultar eficaces pero otras son contraproducentes. Por eso, los especialistas recuerdan que ante el desconocimiento o la duda, lo mejor es abstenerse. En este artículo se describen las prácticas usadas como primeros auxilios que no tienen una base científica y que, incluso, pueden empeorar el problema.

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La destreza motriz

Por destreza entendemos la capacidad para resolver rápida y adecuadamente las tareas motoras, incluso en situaciones cambiantes. 
La destreza se traduce en la capacidad motriz de: 
- coordinar movimientos precisos (si es a gran velocidad también se le denomina Agilidad)
- aprender rápidamente nuevos movimientos, 
- adaptar velozmente las experiencias motrices precedentes a  nuevas situaciones.
Algunas veces se confunde con las capacidades coordinativas. Siendo una capacidad resultante de las capacidades condicionales y coordinativas.

lunes, 5 de noviembre de 2012

El juego interior del tenis

Muchas veces somos nuestro peor enemigo a la hora de competir. No es el adversario externo el que nos derrota sino nuestras propias dudas, nuestro propio miedo y nuestra falta de concentración.
El juego interior, un clásico de la bibliografía deportiva, nos revela que el secreto para ganar cualquier juego radica en no intentarlo con demasiada vehemencia. Se trata de lograr un desempeño espontáneo que solo ocurre cuando la mente está en calma y parece formar una unidad con el cuerpo. Solo así, el cuerpo halla sorprendentes maneras de ir más allá de sus propios límites una y otra vez.
Un libro que encierra toda una pedagogía de la técnica y la competición deportiva.

miércoles, 31 de octubre de 2012

Entrenar en ayunas

De entrada podemos afirmar que no resulta beneficioso para el organismo ejercitarse con el estómago vacío. "El ayuno por sí solo puede producir serios problemas tales como un funcionamiento deficiente de los riñones, aumento del ácido úrico en sangre, caída del cabello, vértigos, calambres musculares y desmayos" (Mcardle y col., 1981)
Además cuando el organismo se ve privado de alimentos reacciona almacenando más grasa. Al no haber grasa disponible como fuente de energía, el cuerpo metaboliza proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas, lo que se traduce en destrucción muscular (autocanibalización muscular).
Por todo ello, no es bueno ayunar, y mucho menos entrenar en ayunas.

martes, 30 de octubre de 2012

Jugar con el corazón

Para llegar a la excelencia es necesario formarse, pero para traspasarla, hay que transformarse. El máximo rendimiento no se alcanza con la cabeza sino con el corazón, atendiendo a lo que queremos y no solo a lo que pensamos. La cabeza nos hace ser lógicos y el corazón nos hace soñar.
Con este interesante libro, Xesco Espar, nos introduce en el mundo del alto rendimiento deportivo donde solo existe la planificación a corto plazo, y solo cuentan los resultados inmediatos. Merecer ganar depende de uno mismo, ganar no. A veces para ganar, cuando partes con desventaja, no basta la excelencia, hay que jugar con el corazón.

lunes, 29 de octubre de 2012

Sustancias ergogénicas y ergolíticas

Las sustancias o factores que aumentan el rendimiento de un deportista se denominan ayudas ergogénicas. La lista de las potenciales ayudas ergogénicas es inmensa (cafeína, diuréticos, esteroides anabolizantes, hormona crecimiento, creatina, L-carnitina...) pero el número de las que verdaderamente poseen propiedades ergogénicas es mucho menor, existiendo mucho mito en torno a estas sustancias. De hecho muchas sustancias supuestamente ergogénicas pueden en realidad perjudicar el rendimiento, Eichner las denomina sustancias ergolíticas.
En resumen, una ayuda ergogénica es toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento deportivo. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. Lo peligroso es que algunas sustancias que generalmente se cree que son ergogénicas en realidad son ergolíticas.

Todas las sustancias que nos encontramos empaquetadas con "milagrosos" efectos sobre nuestro cuerpo, provienen de los alimentos que nos ofrece la naturaleza y que debemos comer todos los días. 

viernes, 26 de octubre de 2012

La facilitación neuromuscular propioceptiva: "PNF"


Se trata de un método para el desarrollo de la flexibilidad combinado, pues tienen una parte estática y otra dinámica.
Surge con el método de KABAT, que es una técnica de reeducación neuromuscular que mejora a la vez la elasticidad de los músculos y la estabilidad de las articulaciones. Uno de los inconvenientes de la flexibilidad, es que su desarrollo provoca una gran laxitud en los tendones, ligamentos, cápsula articular, etc. lo cual hace que la articulación pierda estabilidad. Este problema se ve solucionado, en parte, con el método de Kabat.
Este método se basa en que el músculo es un órgano receptor de estímulos propioceptivos.  Kabat lo define como “el uso de información de origen superficial y profunda para la excitación de sistema nervioso que por su parte es el responsable de que se produzcan las contracciones musculares”.
Para cada grupo articular existe una amplitud articular óptima, en la cual se puede ejercer la máxima fuerza por parte de los músculos que la atraviesan. Kabat indica 3 puntos importantes a la hora de realizar su método:
*   Los grupos musculares fuertes irradian energía a los débiles.
*   Se comienza a trabajar desde la raíz del miembro hacia la parte distal.
*  Se aprovecha la relajación que sigue a una contracción máxima para relajar el músculo y extenderlo.

Podemos decir que partiendo de la F.N.P. se desarrollaron dos ramas dedicadas al entrenamiento:
- Anderson:  estiramiento + cc isométrica + estiramiento
- Solverborn: 10” cc isométrica + 2-3” relajación + 30” estiramiento
 La metodología en general de la F.N.P. es la siguiente:
            1) 10” de contracción isométrica.
            2) 75” de estiramiento sin dolor y progresivo.
            3) 30” de contracción anisométrica.
            4) 1’ de estiramiento pasivo (relajado).
Los beneficios del método se concretan en la mejora de:
- La movilidad y estabilidad de la articulación.
- La elasticidad de los músculos al usar el reflejo inverso de estiramiento.

miércoles, 24 de octubre de 2012

La flexibilidad, la única capacidad física que involuciona con la edad


La flexibilidad es la única capacidad física básica que involuciona, mientras que las demás evolucionan. Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, debido al desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse una pérdida considerable. A los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel inicial.
Las fases sensibles para el trabajo de la  flexibilidad van a ser dos: 

•• la fase prepuberal (11-12 en las chicas y 12-13 en los chicos): antes de la tormenta hormonal, ya que más tarde se podrá mantener el nivel adquirido pero difícilmente mejorarlo.
•• la siguiente fase tiene lugar durante la pubertad, al acelerarse en este período la involución dado el aumento del volumen muscular, del peso, de la altura...

martes, 23 de octubre de 2012

Importancia del momento en que se realiza la ingestión de nutrientes


En el progreso del deportista, saber cual es el momento oportuno a la hora de ingerir los nutrientes, y la proporción de dichos nutrientes, puede marcar una mejor asimilación y utilización de los mismos.
Además de la importancia del desayuno, almuerzo y cena, los tres momentos claves en la suplementación nutricional del deportista son: aproximadamente una hora antes de la sesión deportiva, durante la misma y justo después de la misma. En dichos momentos la proporción de nutrientes varía de unos autores a otros, aunque parece ser que durante la sesión deportiva lo más adecuado es el empleo de una solución de glucosa o sacarosa al 7% con electrolitos. Mientras que antes y después de dicha sesión, la estrategia más efectiva para aumentar la ganancia de masa muscular y de fuerza se sustenta en mayor medida en la ingesta de proteínas o mezclas de proteínas con carbohidratos y no en la ingesta de carbohidratos solos. Son necesarias más investigaciones que establezcan la proporción ideal de dichos nutrientes. 

Abstract del artículo publicado por Pérez-Guisado, J. en la  Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

lunes, 22 de octubre de 2012

Cae otro mito. Armstrong se dopó.

Era un secreto a voces, una sospecha extendida desde su espectacular vuelta al ciclismo tras superar su cáncer. Con unos medios de los más sofisticados, siempre por delante de la agencia antidopaje, con una  amplia red de colaboradores y extorsionadores, en fín para escribir un libro o hacer una película. En el fondo es una buena noticia,  a los malos siempre se les pilla.

Recomiendo la lectura de la noticia en la edición digital de marca