Entrenamiento cruzado

Se entiende el entrenamiento para más de un deporte al mismo tiempo, o el entrenamiento para diferentes capacidades físicas (fundamentalmente capacidad aeróbica, fuerza y flexibilidad) a la vez.

Para el deportista que entrena la resistencia aeróbica y la fuerza al mismo tiempo, se ha demostrado que las ganancias de fuerza y potencia muscular son menos importantes cuando el trabajo de fuerza se combina con el entrenamiento de resistencia, que cuando se lleva a cabo únicamente el entrenamiento de la fuerza. Lo contrario no parece ser cierto: la mejora de la capacidad aeróbica con el entrenamiento de resistencia no parece atenuarse por la inclusión de un trabajo de fuerza. De hecho, la capacidad de resistencia a corto plazo puede incrementarse con el trabajo de fuerza.

Lo ideal en estos casos es el trabajo por bloques.

El principio de multilateralidad del entrenamiento

El máximo desarrollo de una capacidad física sólo se consigue con una condición física general alta.
La mejora de una capacidad mejora todas las demás, especialmente en niveles bajos de entrenamiento; mientras que con las cargas multilaterales (las que inciden simultáneamente sobre varias capacidades físicas) se consigue un mejor y mayor desarrollo de la condición física, especialmente en  principiantes.  

Por ello, este principio es especialmente importante para principiantes o para sujetos con niveles bajos de CF, ya que con la aplicación de cargas multilaterales o multifacéticas, no sólo se va  a mejorar la condición física, sino un mayor número de conductas motrices.

La preparación multilateral es considerada la base sobre la que se asienta la especialización deportiva (pirámide típica de las fases de formación con: base multilateral muy amplia; entrenamiento especializado reducido; y alto rendimiento selectivo)

Parece ser que se enunció por primera vez en 1930 y se resume en que para conseguir un rendimiento óptimo en un deporte concreto, es imprescindible una condición física general alta, y que ésta se consigue en mayor medida con cargas multilaterales.

Velocidad de desplazamiento

También llamada Velocidad cíclica. Consiste en recorrer una distancia o espacio en el menor tiempo posible.

 Es el producto de la frecuencia de ejecución de movimientos en un tiempo determinado por la amplitud de los mismos, es decir:  

V desplazamiento = frecuencia x amplitud. 

a) Frecuencia de movimiento: sucesión de contracciones musculares muy rápidas, seguidas de períodos de latencia durante los cuales el músculo se relaja. Depende de la Fuerza explosiva; la coordinación inter e intramuscular y la flexibilidad o amplitud de movimiento.

b) Amplitud de movimiento: distancia o separación entre dos apoyos, Influyen mucho las características antropométricas, la flexibilidad y el nivel de Fuerza explosiva.

c) Otro parámetro importante en la V de desplazamiento o cíclica, es el tiempo de ejecución, pues en función de él, emplearemos una vía u otra de energía con las implicaciones que esto conlleva sobre la duración e intensidad del desplazamiento.

Velocidad gestual o acíclica

Es la capacidad de realizar un movimiento –gesto o acción motriz- en el menor tiempo posible. Se presenta en los gestos técnicos en los que la oposición externa es extremadamente escasa, como en la esgrima, el badminton,  o el tenis de mesa.  Este tipo de velocidad posee un alto componente coordinativo

La velocidad gestual tiene dos componentes:

- tiempo de reacción: tiempo que transcurre desde que aparece el estímulo hasta que sucede el movimiento

- tiempo de movimiento o rapidez de ejecución: es el tiempo que transcurre desde el inicio del movimiento hasta que finaliza el mismo. Depende en gran medida de la relación existente entre la fuerza máxima y la resistencia a vencer.

Correr o morir

El deportista siempre busca superarse, bien así mismo, o bien respecto a un rival. En este fascinante libro, su autor va más allá en el ánimo de superación del deportista. Kilian Jornet nos cuenta en esta obra su desafío contra los límites de su cuerpo,  y su lucha contra la naturaleza, pues es especialista en carreras de ultrafondo de montaña. Un libro lleno de profundas reflexiones sobre el esfuerzo deportivo, y profusas descripciones de sus retos deportivos, como cruzar los Pirineos de oeste a este, recorriendo 800 km en 8 días, subir y bajar el Kilimanjaro en tiempo récord, la Ultra-trail del Mont Blanc, etc.

Es una especie de diario de un deportista extraordinario, pero que encierra a su vez un modo de vida, una filosofía deportiva muy interesante. 

Su lectura resulta alentadora y pedagógica.

Filípides, el primer ultrafondista de la historia

Monumento a Filípides en Maratón

Cada vez están más de moda las pruebas de ultrafondo (distancias superiores al maratón), en España tenemos la suerte de contar con grandes ultrafondistas como Kilian Jornet (carreras de montaña) o Josef Ajram, cuyas hazañas nos resultan increíbles. Pues bien, nos relata Herotodo que un ateniense llamado Filípides (hace 2500 años) en el 490 a.C. recorrió los doscientos kilómetros que separan Atenas de Esparta en dos días, durante la guerra de los griegos contra los persas para pedir refuerzos. En su honor, Pierre de Coubertin, estableció que se disputara la carrera del maratón en las primeras olimpiadas modernas, con la distancia simbólica de 42 km, la distancia entre la ciudad de Maratón, donde tuvo lugar la batalla contra los persas, y la de Atenas.
Desde 1982 se disputa una carrera anual desde Atenas a Esparta, "el espartatlón", que celebra la carrera -semihistórica, cuando menos- de Filípides, a través de 250 km de campiña griega.

El desarrollo de la resistencia en la edad escolar

Para llevar a cabo, de forma adecuada el desarrollo de la Resistencia en el ámbito escolar es preciso conocer las características propias de las edades correspondientes al tramo educativo.

Debemos resaltar que el metabolismo basal del niño es 20 a 30 veces mayor que el adulto por kilogramo de peso, viéndose incrementado ante la actividad física de manera importante. El corazón del niño es de un 70-80% más pequeño que el adulto. Las pulsaciones basales son alrededor de un 20% más altas y la respuesta cardíaca ante un esfuerzo es muy superior. La capacidad ventilatoria es menor, la  frecuencia ventilatoria es más acelerada y menos profunda, lo que la hace poco económica. 

Los niños hasta los 10-12 años tienen un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuos moderados. El VO2max es similar en ambos sexos. La pubertad representa la fase de menor capacidad fisiológica, al coincidir con el período de la máxima aceleración de la madurez sexual.

El VO2max relativo (ml/kg/min) es más elevado en las chicas que en los chicos. Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a casi el 90% del total fisiológico hacia los 17-18 años. El aumento de la testosterona conlleva una inducción enzimática para la mejora de los esfuerzos de tipo anaeróbico láctico.

En general, el VO2max se incrementa en función del crecimiento. Las chicas no entrenadas alcanzan su valor máximo entre los 14-16 años, mientras que los chicos no lo alcanzan hasta los 18 años. Sin embargo, el VO2max es un 25% más bajo en las mujeres debido a su mayor porcentaje de tejido graso y a su menor cantidad de hemoglobina. La entrenabilidad del VO2max es baja, sólo permite una mejora del 15-20% y con entrenamientos duros, estando por tanto determinado en gran medida genéticamente. 

Lo que si se puede entrenar, en cambio, es el umbral anaeróbico (porcentaje del VO2max aplicable durante un mayor espacio de tiempo) cuya entrenabilidad es del 50-70%. 

 En el primer ciclo de la ESO (12-14 años) se produce en los alumnos un aumento de peso y quizá provocado por esto, un estancamiento de esta cualidad. Por otro lado, comienza la madurez sexual, y tanto las pulsaciones basales como la respuesta cardíaca ante un esfuerzo siguen siendo superiores a las del adulto.

 Durante los 15-16 años se produce un aumento significativo de la masa cardíaca y el pulso basal y la respuesta cardíaca ante el esfuerzo, a pesar de estar próximas al adulto, aún son superiores. En esta edad se puede empezar a trabajar la R anaeróbica, con ejercicios por encima del umbral anaeróbico pero no de forma sistemática.

 A partir de los 17 años, se pueden introducir todas las posibilidades de entrenamiento de la resistencia, siempre que llevemos una progresión lógica, pues el organismo a alcanzado su madurez en este sentido.

Manifiesto del skyrunner

Kiss or kill. Besa o mata. Besa la gloria o muere en el intento. Perder es morir, ganar es sentir. La lucha es lo que diferencia una victoria, a un vencedor. ¿Cuántas veces has llorado de rabia y de dolor? ¿Cuán­tas veces has perdido la memoria, la voz y el juicio por agotamiento? ¿Y cuántas veces, en esta situación, te has dicho: «¡Otra vez! ¡Un par de horas más! ¡Otro ascenso! El dolor no existe, solo está en tu men­te. Contrólalo, destrúyelo, elimínalo y sigue. Haz sufrir a tus rivales. Mátalos»? Soy egoísta, ¿verdad?.

El deporte es egoísta, porque se debe ser egoísta para saber luchar y sufrir, para amar la soledad y el infier­no. Detenerse, toser, padecer frío, no sentir las piernas, tener náu­seas, vómitos, dolor de cabeza, golpes, sangre… ¿Existe algo mejor? El secreto no está en las piernas, sino en la fuerza de salir a co­rrer cuando llueve, hace viento y nieva; cuando los relámpagos prenden los árboles al pasar por su lado; cuando las bolas de nieve o las piedras de hielo te golpean las piernas y el cuerpo desnudo con­tra la tormenta y te hacen llorar y, para proseguir, debes enjugarte las lágrimas para poder ver las piedras, los muros o el cielo.

Renun­ciar a unas horas de fiesta, a unas décimas de nota, decir «¡no!» a una chica, a las sábanas que se te pegan en la cara. Ponerle huevos y salir bajo la lluvia hasta que te sangren las piernas debido a los gol­pes que te has dado al caer al suelo por el barro, y levantarte de nue­vo para seguir subiendo… hasta que tus piernas griten a pleno pul­món: «¡Basta!». Y te dejen colgado en medio de una tormenta en las cumbres más lejanas, hasta la muerte. Las mallas empapadas por la nieve que arrastra el viento y que  se te pega también en la cara y te hiela el sudor. Cuerpo ligero, pier­nas ligeras. Sentir cómo la presión de tus piernas, el peso de tu cuer­po, se concentra en los metatarsos de los dedos de los pies y ejerce una presión capaz de romper rocas, destruir planetas y desplazar continentes. Con ambas piernas suspendidas en el aire, flotando como el vuelo de un águila y corriendo más veloces que un guepar­do. O bajando, con las piernas deslizándose por la nieve y el barro, justo antes de impulsarte de nuevo para sentirte libre para volar, para gritar de rabia, odio y amor en el corazón de la montaña, allá donde solo los más intrépidos roedores y las aves, agazapados en sus nidos bajo las rocas, pueden convertirse en tus confesores. Solo ellos conocen mis secretos, mis temores. Porque perder es morir.

Y uno no puede morirse sin haberlo dado todo, sin romper a llorar por el dolor y las heridas, uno no puede abandonar. Hay que luchar hasta la muerte. Porque la gloria es lo más grande, y solo se debe aspirar a la gloria o a perderse por el camino habiéndolo dado todo. No vale no luchar, no vale no sufrir, no vale no morir… Ha llegado la hora de sufrir, ha llegado la hora de luchar, ha llegado la hora de ganar.

Besa o mata. Estas eran las palabras que, durante aquellos años, colgadas en la puerta de un viejo apartamento, leía todas las mañanas antes de salir a entrenarme. (Kilian Jornet)

Pedaleando en la oscuridad

El ciclismo es uno de los deportes más épicos que existen, nadie lo duda. En este libro el ciclista David Millar nos cuenta su pasión por el ciclismo a través de su autobiografía deportiva. David sueña con ser ciclista profesional y lucha duro hasta conseguirlo, pues tiene buen motor para este exigente deporte. Pero cuando llega al profesionalismo lo hace en la época más oscura del ciclismo (finales de los 90 y comienzos de la década del 2000). Descubre el éxito y también la dureza de ser profesional, al tener que competir fatigado, desmotivado e incluso enfermo. Además como profesional se le exigen resultados. No tarda en caer en el dopaje. Primero inyecciones de recuperación (ácido fólico, hierro y vitaminas), luego somníferos, hasta que finalmente se inyecta EPO, testosterona y cortisona. Hace trampa y es detenido y sancionado. En un acto de valentía reconoce su error, lo asume, y decide regresar a competir pero limpio, pues está convencido de que se puede ganar al máximo nivel con "pan y agua", y denunciar la lacra que representa el dopaje en el ciclismo.

Por eso recomiendo el libro, es interesante comprobar como cae en el oscuro mundo del doping, como estaba extendido y como todos miraban para otro lado, dejando a los ciclistas solos ante el peligro. Pero es revitalizador, porque David tras cumplir su sanción vuelve al ciclismo dispuesto a defender un deporte más limpio y a hablar sin tapujos del dopaje. Es la lectura positiva del libro, del deporte, existen tramposos, pero hay que perseguirlos por todos los estamentos. El ciclismo seguirá siendo un deporte épico, mientras existan corredores valientes y honestos. Millar arroja luz al ciclismo con este libro.

Entrenar: definición

"Entrenar consiste en elegir un proyecto y trabajar para acomodar el sistema muscular o mental a esa tarea"

Certera y sencilla definición del entrenamiento de Jose Antonio Marina, alejado del mundo del entrenamiento deportivo, pero que da con sus claves: objetivos; planificación; ejercitación y adaptación.