Nutrientes y grupos de alimentos

   Para asegurarnos el correcto funcionamiento de nuestro organismo hemos de ingerir todos los nutrientes necesarios (aminoácidos esenciales, vitaminas, sales minerales, ácidos grasos esenciales...) además de la fibra y el agua. 

   Para ello hemos de comer alimentos de los cuatro grandes grupos, de ahí la importancia de la alimentación variada, y que lo hagamos en las proporciones adecuadas.

Carnes, huevos y pescados (15%)
Lácteos (15%)
Frutas y verduras (50%)
Cereales, legumbres, arroz (20%)

Tipos de lesiones deportivas

Un sistema muy empleado de clasificación médica de las lesiones establece dos categorías principales (Pfeiffer & Mangus, 2000):

- Lesiones agudas, se definen como aquellas caracterizadas por un inicio repentino, como resultado de un hecho traumático. Seguidos inmediatamente al hecho traumático se asocian un conjunto de signos y síntomas tales como el dolor, hinchazón y pérdida de la capacidad funcional.

Lesión aguda: esguince de tobillo por una mala caída 

- Lesiones crónicas, se definen como aquellas caracterizadas por un inicio lento e insidioso, que implica un aumento gradual del daño estructural. Estas lesiones, a diferencia de las agudas, no dependen de un único episodio traumático, sino que se desarrollan progresivamente. En muchos casos, son propias de deportes que requieren movimientos repetitivos y continuos. En consecuencia, tales lesiones se llaman a menudo lesiones por sobrecarga y presuponen que el deportista ha hecho, sencillamente, demasiadas repeticiones de una actividad dada.

Lesión crónica: tendinitis rotuliana por sobreesfuerzo o mala técnica

Esguinces y distensiones

Un esguince es una lesión ligamentosa producida por un movimiento anómalo al exceder el límite de amplitud de movimiento de la articulación. Se trata de una lesión, por tanto, de los ligamentos que envuelven las articulaciones sinoviales.

 Las distensiones son lesiones músculo-tendinosas, que van desde las menos graves (primer grado) que son las llamadas contracturas musculares, las de segundo grado, conocidas como elongaciones musculares o roturas fibrilares, y las más graves, las de tercer grado, que suponen la rotura completa de los tejidos blandos afectados.

¿Qué ejercicio quema más calorías?

Un artículo interesante llega a las siguientes conclusiones:

"Un metaanálisis reciente, que revisó más de 200 de estudios, resume perfectamente mi opinión:

• Los entrenamientos de fuerza (calistenia y pesos libres) dieron mejores resultados que el cardio para pérdida de grasa y desarrollo muscular. También mejoraron en mayor grado los niveles de insulina.
• El entrenamiento por intervalos produjo mejores resultados que el entrenamiento aeróbico.

Y concluye: “el foco en el tratamiento debería estar en producir un estrés metabólico elevado en vez de un desequilibrio energético“.

Es decir, pensemos más en el impacto metabólico que produce nuestro entrenamiento y menos en cuántas calorías quema. Es la mejor forma de lograr resultados.

No debes excluir ningún tipo de entrenamiento, todos aportan algo, pero usa la dosis adecuada de cada uno"

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Los primeros auxilios en la práctica deportiva

Durante la práctica deportiva, a veces, ocurren accidentes y se producen lesiones, es por ello que debemos poseer unos conocimientos básicos sobre cómo acutar en estos casos.

 Las actuaciones que vamos a realizar son de primeros auxilios. Por primeros auxilios entendemos la asistencia inmediata, limitada y temporal prestada en caso de accidente por una persona, mientras se espera la llegada de asistencia sanitaria efectiva o se traslada a un hospital.

 Los objetivos que se pretenden son:

  -  salvar la vida de la víctima (estableciendo para ello prioridades según los problemas que presente la víctima)

-    evitar más lesiones, asegurando que la víctima no se exponga a riesgos posteriores

-    impedir que empeoren las lesiones existentes, aplicando correctamente los primeros auxilios para evitar complicaciones, y acompañando a la víctima en su traslado

-    conseguir socorro de una persona experta

-  ayudar a las asistencias sanitarias, dando detalles del accidente, primeros auxilios realizados, identidad de la víctima, etc.

No obstante, debemos tener muy presentes las dos siguientes limitaciones:

-          no pretender  realizar todo el tratamiento sin asistencia médica

-          no realizar tratamientos ambiciosos ni excederse en los conocimientos y técnicas a la hora de prestar los primeros auxilios

 Teniendo siempre en cuenta el siguiente principio: “¡es mejor no hacer nada que hacer algo mal!

 Finalmente destacar que para realizar unos primeros auxilios adecuadamente, es necesario poseer unas cualidades personales determinadas, entre ellas destacamos:

-          tener conocimientos médicos específicos (técnicas periciales)

-          autodominio y control de la situación

-          transmisión de seguridad (simpatía)

-          capacidad de organización

La prevención de lesiones en la práctica deportiva

A la hora de prevenir lesiones y accidentes deportivos, a menudo se habla de la importancia del Calentamiento, pero raras veces de otras aspectos tan importantes como el calentamiento o incluso más relevantes.

Para practicar una actividad física o deporte corriendo los riesgos mínimos posibles, además de calentar hay que considerar otros factores como:

- el estado de cansancio previo, bien por falta de sueño, enfermedad, entrenamiento...

- la ingesta de sustancias nocivas o tóxicas para el organismo (alcohol, drogas...)

- el nivel de entrenamiento, existen estudios que demuestran que a mayor nivel físico menor es el riesgo de sufrir una lesión, y también nos referimos a entrenar de acuerdo con nuestro nivel de condición física, al uso de la carga adecuada del entrenamiento.

- el dominio técnico, si no dominamos la técnica de un deporte no debemos abusar en su práctica, al menos hasta que ésta vaya mejorando

- el respeto por las reglas del juego y el "juego limpio"

La dieta perfercta

Interesentasímo articulo sobre la dieta perfecta, con un enfoque novedoso, alejado de las modas comerciales, con dos videos reveladores.

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Complemento alimenticio vs alimento dietético

De acuerdo con la Federación Española de Medicina Deportiva:

Un complemento alimenticio se refiere a los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistirán en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan efecto nutricional o fisiológico, comercializados en forma dosificada (cápsulas, pastillas, tabletas, ampollas...)

Las pastillas de vitaminas son un ejemplo de complemento alimenticio

Existen, sin embargo, otros productos alimenticios destinados a una alimentación especial, que son los llamados alimentos dietéticos, que se definen como aquellos productos que, por su composición particular o por el particular proceso de fabricación, se distinguen claramente de los productos alimenticios de consumo corriente, son apropiados para el objetivo nutritivo señalado y se comercializan indicando que corresponden a dicho objetivo. Satisfacen, por tanto, las necesidades nutritivas particulares de determinadas personas.

Las proteinas del concentrado de suero de leche (Whey)
son un ejemplo de alimento dietético para deportistas

Los complementos alimenticios son genéricos (para toda la población) mientras que los alimentos dietéticos son específicos para una determinada clase de personas, como pueden ser por ejemplo, los deportistas. Además de la población diana, existen otras diferencias entre ambos en la finalidad a la que van dirigidos y en la directiva que los regula.

Omnívoros, sí, pero no tanto.

Somos omnívoros, es decir, comemos de todo, nuestra alimentación no específica, sin embargo ¿cuál es la principal fuente de alimentación de los humanos? ¿Somos más carnívoros? ¿Más hervíboros?

¿Cuál es el alimento primordial de los humanos? ¿Leche, huevos, pescado, frutas...?

La respuesta es que somos fundamentalmente granívoros. Efectivamente, los granos representan la base calórica de la alimentación humana en todo el planeta. El trigo, el mijo, el maiz, el arroz, la cebada, el centeno... los cereales son el sustento de nuestra nutrición.

Deportistas infiltrados

Cuando escuchamos o leemos esto en las noticias deportivas, no debemos pensar en un jugador espía, que se colado en el vestuario rival, no.

Se trata de un deportista al que le han inyectado una sustancia farmacológica (generalmente un anastésico mezclado con esteroide) con una jeringa para anetesiar o mitigar el dolor de la zona lesionada (normalmente inflamaciones articulares) y acelerar su recuperación.

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El ejercicio físico y el aparato digestivo

La práctica regular de actividad física es beneficiosa para todo el organismo, sistema a sistema, aparato a aparato, órgano a órgano. En concreto sobre el aparato digestivo, tan decisivo sobre nuestra salud en general, las ventajas más destacadas son:

-Incrementa el metabolismo, acelerando los procesos digestivos y evitando la sensación de pesadez y reduciendo el riesgo de padecer estreñimiento.

-Favorece la motilidad intestinal, mejorando el tránsito de los alimentos y previniendo tanto el estreñimiento como la diverticulitis.

-Reduce el estrés y los malestares digestivos asociados a éste. Las personas con síndrome de intestino irritable o gastritis pueden beneficiarse con una actividad física moderada y placentera.

-Disminuye síntomas gástricos y reduce el riesgo de sufrir cáncer de colon.

-Previene la obesidad.

-Facilita la digestión en general, regulando hábitos de evacuación 

Nutrición, actividad física y sustancias ergogénicas

La relación entre la nutrición y la actividad física (AF) es estrecha, destacada y bidireccional. Por un lado, la AF va a condicionar tanto las características cuantitativas y cualitativas de la nutrición, y por otro, la nutrición va  a determinar en gran medida el rendimiento físico.

Una nutrición adecuada va a sentar las bases del rendimiento físico, pues proporciona tanto el combustible para el trabajo biológico como las sustancias químicas necesarias para extraer y utilizar la energía potencial contenida dentro de dicho combustible. Además, una nutrición apropiada proporciona los elementos esenciales para la síntesis de nuevo tejido y la reparación de las células existentes.

En este sentido,

la mayoría de los deportistas han buscado en algún momento un alimento mágico que les diese un rendimiento triunfal. Estas sustancias que tienen propiedades de mejora del rendimiento se denominan ergogénicas. Desgraciadamente se han convertido en toda una moda en el mundo del deporte y el fitness, y han convertido la nutrición deportiva en un área de la ciencia del ejercicio víctima de múltiples intereses, muchos alejados de la salud y el rendimiento, y más próximos al marketing y al negocio.

La postura: aproximación conceptual

Desde el punto de vista kinesiológico, la postura se entiende como la adaptación favorable del esquema corporal al espacio mediante el mantenimiento de una disposición determinada de los distintos segmentos corporales, va a ser un indicador de la eficacia mecánica, del sentido kinestésico, del equilibrio muscular y de la coordinación neuromuscular,

Desde un punto de vista más operativo, definimos la postura corporal como la actitud que presenta el individuo en situación bipodal estática. Esta postura está determinada por la columna vertebral, la pelvis y las extremidades inferiores.

La postura es una respuesta global de adaptación del organismo a un determinado ambiente, ya que la postura se va a relacionar con aspectos sociales además de fisiológicos y biomecánicos. Es decir, en ella va a influir la cultura, las relaciones con los demás, etc. Si bien, la postura va a estar influida por los hábitos, las enfermedades o la herencia, desde una perspectiva estructural, parece resultar de tres aspectos fundamentales: el anatómico-mecánico; el neuromuscular-neurofisiológico; y el psicomotor. Pudiendo distinguir estructuralmente entre postura mecánica, neurofisiológica y psicomotora, todas ellas generalmente integradas y aplicables. No obstante, el factor cardinal de la postura es el tono muscular.

 En la conformación postural, ocupa un lugar muy destacado la columna vertebral, no en vano, hay quien define la postura como la actitud del raquis dentro de los límites normales sin presentar perturbaciones ni anomalías, estructurales y/o funcionales del alineamiento vertebral.

Consejos para proteger las articulaciones durante la practica de actividad física

ESTIRAMIENTOS	Evitar rebotes o estiramientos balísticos, por la dificultad de controlar la extensión del rebote, existiendo un lato riesgo de lesión en el músculo o ligamento. Utilizar estiramientos estáticos en los que el músculo se estire lentamente manteniéndolo en esa posición 10-15” (método Stretching)
RODILLA	Evitar la hiperflexión e hiperextensión de la articulación
ABDOMINALES	Evitar rodillas extendidas y no colocar manos detrás de la cabeza. Flexionar rodillas, espalda totalmente en contacto con el suelo, y brazos apoyados en el pecho o en el suelo
CUELLO	Evitar los movimientos rápidos e incontrolados (circunducción e hiperextensión)
TRONCO	Evitar aquellos ejercicios en los que quede a favor de la gravedad con el único apoyo en la zona lumbar Flexionar ligeramente las rodillas, de forma que traslademos gran parte del peso del tronco a las piernas

Hiperlordosis lumbar en edades escolares

Es un aumento de la lordosis lumbar fisiológica, por lo tanto, se trata de una curvatura (concavidad) anormal en la zona lumbar de la columna, casi siempre adquirida, siendo algo más exagerada en los niños hasta los 8-9 años.
En general, en la infancia la hiperlordosis puede ser debida a una actitud corporal incorrecta, con respecto al adulto suele corresponder a una compensación para restablecer el equilibrio pélvico perdido por causas diversas.
Analizando las posibles causas encontramos: debilidad muscular a nivel lumbar; compensación de la curva cifótica dorsal; esfuerzos continuados, traumatismos o modificaciones en la estructura corporal; defectos posturales (embarazo, obesidad, tacones, etc.)

La hiperlordosis provoca dolor, y son peligrosas por la inestabilidad de la quinta vértebra lumbar y la tendencia de la misma al deslizamiento adelante, lo que provoca distensiones ligamentosas. Por ello son peligrosas las posturas y ejercicios que producen una hiperlordosis.
Por otra parte, es posible que la hiperlordosis provoque una compresión de los arcos posteriores de las últimas vértebras lumbares (sobre todo en posición erguida) lo que hace que las vértebras se rocen. También los discos intervertebrales se someten a tensiones anormales y muestran signos de degeneración.

La cifosis en la edad escolar

Se trata de una exageración en una curvatura anteroposterior, por lo que sería más correcto denominarla hipercifosis. La más habitual es la cifosis dorsal.

La hipercifosis dorsal está compensada a menudo por una hiperlordosis lumbar o cervical. La cifosis dorsal no debe confundirse con el dorso redondeado, que es un trastorno de la postura que debe corregirse activamente.

Estas alteraciones posturales se van a encontrar en cualquier edad, pero aparece durante el período evolutivo de la adolescencia normalmente (Enfermedad de Schuermann: típica hipercifosis estructural que se manifiesta durante el crecimiento, también llamada hipercifosis de adolescentes, siendo de origen genético).

Los alumnos que presentan cifosis suelen tener trastornos funcionales como inestabilidad postural; dificultad de mantener la posición sedente; alteración en la mecánica respiratoria; ulceraciones en la piel e incontinencia. Las chicas suelen ser más propensas a desarrollar esta patología, entre otras causas por el desarrollo de las glándulas mamarias y su encubrimiento.

Las causas que motivan esta alteración postural de la columna pueden ser múltiples: factores hereditarios o congénitos, factores de sobrecarga, problemas posturales y factores anatómicos (degeneración de los discos intervertebrales, insuficiencia del disco del cuerpo vertebral, hipotonía muscular de la espalda, descalcificación de las vértebras, etc.) edad...

En los adolescentes concretamente, las hipercifosis son frecuentes por:

-- el crecimiento brusco en longitud (”estirón”)

-- laxitud de la columna vertebral

-- actitudes y vicios posturales (encubrimiento de las mamas)

-- posiciones de estudio y escritura incorrectas

La escoliosis en edades escolares

Es la desviación lateral del raquis en el plano frontal asociada a una deformación de las estructuras óseas que evoluciona en los tres planos del espacio, a las que se añada la rotación de los cuerpos vertebrales. Es una de las alteraciones de la columna vertebral más frecuente y típica.

El uso de la palabra escoliosis abarca desde la posición escoliótica (curva lábil que se reduce totalmente en decúbito) hasta la escoliosis estructural grave.

Debemos buscar y perseguir la actitud escoliótica, pues al cabo del tiempo puede transformarse en una verdadera escoliosis. Además, éstas son muy frecuentes en la edad escolar, especialmente en niños hiperlaxos y sobre todo asténicos. Ésta desaparece con la flexión lumbar de 90º y la sedestación.

La práctica deportiva no está contraindicada, es más, es conveniente su práctica, fortaleciendo la musculatura contralateral a la que produce la desviación.

En casos de escoliosis sin órtesis correctoras (corsés), no está contraindicada la práctica de actividad física tampoco, siendo igualmente recomendable su práctica, incluso tras períodos de reeducación postural, reducción ortopédica y quirúrgica.

La escoliosis estructural no desaparece con la flexión del tronco de  90º ni al sentarse. Es más frecuente que aparezca en el período prepuberal, evolucionando hacia un aumento de la deformidad en tanto que dura el crecimiento óseo (16-18 años). El período de mayor evolución y por tanto en el que debemos vigilar al niño más cerca, es el período puberal (primeras menarquias en las niñas y cambio de voz en los niños), especialmente a las chicas, pues son más propensas que los niños a desarrollar esta patología.

Las escoliosis se acompañan igualmente de alteraciones del equilibrio y de los receptores propioceptivos raquídeos; asimetría del balance muscular de la musculatura del raquis (rigidez); dolores capsulares, ligamentosos y musculares.

Las causas más frecuentes son: dismetría de las extremidades inferiores, actitudes viciosas de cadera, defectos posturales, etc.

Las ventajas de la Actividad Física

La oficina del Cirujano General de los Estados Unidos emitió en 1996 un informe oficial en el que se encontraban las siguientes conclusiones principales, que no está mal recordar:

- Todo el mundo, sea cual sea su edad y sexo obtiene beneficios de la Actividad Física (AF) regular.

- Se obtienen beneficios significativos para la salud mediante la inclusión de una cantidad moderada de AF (p.e. 30 min,. andando a paso rápido, 15 min. de carrera, o 45 min. jugando a voleibol), la mayor parte o todos los días de la semana. Mediante un moderado incremento de la actividad diaria, la mayoría de los ciudadanos puede mejorar su salud y calidad de vida.

- Se obtienen beneficios adicionales para la salud con cantidades mayores de AF. Es probable que las personas que mantienen un régimen regular de actividad de mayor duración o intensidad más vigorosa consigan mayores benficios.

- La AF reduce el riesgo de muerte prematura en general y de enfermedad coronaria, hipertensión, cáncer de colon y diabetes en particular. La AF también mejora la salud mental y es importante para la salud de los músculos, los huesos y articulaciones.

- La investigación sobre el conocimiento y favorecimiento de la AF está en un estadio inicial.

Programa de ejercicio o prescripción del ejercicio físico

Por principio, la actividad física no es sana en sí, sino que solamente es sana según se practique (tipos, edades, enfermedades...).  La actividad física debe estar integrada en un programa de ejercicio cuya finalidad es crear un estilo de vida saludable, es decir, mejorar la calidad de vida del sujeto. 

Este programa es lo que podemos definir como prescripción de ejercicio físico, el cual pretende de forma genérica, mejorar la condición física por un lado, y por otro, mejorar la salud previniendo el desarrollo de ciertas enfermedades o volver a padecer otras. En general, entendemos por prescripción o programación del ejercicio aquel proceso por el que se recomienda un régimen de actividad física sistemático y personalizado que incluye el tipo o modo de AF o ejercicio, su duración, intensidad y frecuencia (Wilmore & Costill, 2004). Llegados a este punto hemos de recordar que el deporte y las actividades recreativas son apropiadas para el mantenimiento de niveles deseables de fitness, pero generalmente no lo son para el desarrollo de un buen nivel de fitness en personas que no están en forma. Hay que usar primero actividades de acondicionamiento para alcanzar el nivel deseado de fitness, y cambiar luego a las actividades deportivas y recreativas.

Tipos de respiración

Básicamente se distinguen tres tipos de respiración en función de los músculos implicados en su fase de inspiración y/o la principal zona de los pulmones que interviene expandiéndose.

-- respiración alta o clavicular: respiración de la parte alta de los pulmones, mediante la ayuda de las clavículas, es decir de tipo costal superior, ya que el máximo de amplitud está situado en la parte superior del tórax por aumento del diámetro anteroposterior. Este tipo de respiración es más común en las mujeres.

Pruébalo: decúbito supino, sitúa una mano en la clavícula, intenta elevarlas al inspirar. Por su dificultad puedes probarlo también elevando el hombro.

--  respiración torácica o intermedia, también llamada de tipo mixto,  costal superior e inferior. Respiración de la parte media de los pulmones. Se realiza con la ayuda de costillas y músculos intercostales. La columna vertebral se eleva, así como las costillas y toda la caja torácica que se ensancha. Este tipo de respiración se da frecuentemente en hombres.

Pruébalo: decúbito supino, sitúa las manos sobre el pecho o en las costillas, y nota cómo se ensancha en la inspiración para relajarse en la espiración.

-- respiración baja o diafragmática, también llamada de tipo abdominal. Respiración de la parte baja de los pulmones mediante la ayuda del músculo diafragma. El movimiento de los músculos abdominales y del propio diafragma permiten a los pulmones realizar una respiración más profunda. Etes tipo de respiración es característica de niños y ancianos.

Pruébalo: decúbito supino; con las manos en el abdomen. Al inspirar nota como el abdomen “sube” y el diafragma desciende para hacer “hueco” a los pulmones. Al espirar pasará lo contrario.

Una respiración normal para ser completa debe utilizar los tres tipos de respiración.

Otros autores resumen los tipos de respiración anteriores en dos:

-- Respiración Adinámica: es la que se produce cuando el sujeto se encuentra en reposo, sentado o acostado. En esta situación la intervención muscular es mínima, es únicamente diafragmática. Esta respiración es natural en situación de reposo, pero errónea cuando el tronco está erguido. Cuando en esta situación de reposo se produce una respiración forzada, lo que se eleva es la parte superior del tórax con los músculos anteriores ( ECM, escalenos, pectorales etc..)  generando espasmos y sensaciones de angustia y ansiedad.

 -- Respiración Dinámica: se da cuando estamos de pie en actividad, tiene una serie de fases a manera de onda vibratoria de arriba hacia abajo y de atrás hacia delante. La inspiración se inicia en los escalenos -fijan las dos primeras costillas y ponen en función los intercostales externos, que mueven en conjunto la caja torácica-, los intercostales externos se prolongan con los transverso espinosos y dorsal largo -que transmiten la tensión al transverso del abdomen-. A partir de este momento entra en función el diafragma. Su contracción empuja la masa visceral hacia abajo ( masa que queda contenida por el músculo transverso del abdomen).