Senderismo en el río Velillos (Olivares)

Algunas fotos de la jornada de senderismo que realizamos y disfrutamos el pasado viernes

Fases o etapas en el aprendizaje motor

El proceso de aprendizaje motor se divide en tres fases:

     -  fase cognoscitiva, o de aprendizaje propiamente dicha, en la que el alumno comprende lo que tiene que hacer;

    -  fase asociativa, o de estabilización, en la que se avanza con fluidez y coordinación en la ejecución del gesto o habilidad motriz; y

     - fase autónoma, en la que se consigue la automatización del gesto

Zátopek

 “Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”

                                                                                                                                        Emil Zátopek

Nutrición, actividad física y sustancias ergogénicas

La relación entre la nutrición y la actividad física (AF) es estrecha, destacada y bidireccional. Por un lado, la AF va a condicionar tanto las características cuantitativas y cualitativas de la nutrición, y por otro, la nutrición va  a determinar en gran medida el rendimiento físico.

Una nutrición adecuada va a sentar las bases del rendimiento físico, pues proporciona tanto el combustible para el trabajo biológico como las sustancias químicas necesarias para extraer y utilizar la energía potencial contenida dentro de dicho combustible. Además, una nutrición apropiada proporciona los elementos esenciales para la síntesis de nuevo tejido y la reparación de las células existentes.

En este sentido,

la mayoría de los deportistas han buscado en algún momento un alimento mágico que les diese un rendimiento triunfal. Estas sustancias que tienen propiedades de mejora del rendimiento se denominan ergogénicas. Desgraciadamente se han convertido en toda una moda en el mundo del deporte y el fitness, y han convertido la nutrición deportiva en un área de la ciencia del ejercicio víctima de múltiples intereses, muchos alejados de la salud y el rendimiento, y más próximos al marketing y al negocio.

Distancias del triatlon

Uno de los "nuevos" deportes de resistencia que está pegando fuerte. Consta de tres pruebas o modalidades deportivas: natación, ciclismo y carrera. Y las distancias a recorrer más destacadas son:

--El ironman, o triatlon de ultrafondo: 3,8 km a nado, 180 km en bici, y 42,2 km a pie

--El olímpico o triatlon medio: 1,8 km a nado, 40 km en bici, y 10 km a pie

--El sprint o triatlon corto: 750 m a nado, 20 km en bici, y 5 km a pie

Fuerza explosiva, fuerza velocidad, fuerza rápida, potencia muscular...

Fuerza explosiva

Todos estos términos se refieren a la máxima  fuerza que puede desarrollar un músculo a gran velocidad. Es decir, la capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.
El término que mejor aglutina todos estos nombres es el de Fuerza Explosiva.

Sin embargo, algunos autores diferencian entre fuerza explosiva y potencia, señalando que la resistencia a vencer en el segundo caso es mayor, siendo en la fuerza explosiva la resistencia a vencer muchísimo menor.

Potencia 

La postura: aproximación conceptual

Desde el punto de vista kinesiológico, la postura se entiende como la adaptación favorable del esquema corporal al espacio mediante el mantenimiento de una disposición determinada de los distintos segmentos corporales, va a ser un indicador de la eficacia mecánica, del sentido kinestésico, del equilibrio muscular y de la coordinación neuromuscular,

Desde un punto de vista más operativo, definimos la postura corporal como la actitud que presenta el individuo en situación bipodal estática. Esta postura está determinada por la columna vertebral, la pelvis y las extremidades inferiores.

La postura es una respuesta global de adaptación del organismo a un determinado ambiente, ya que la postura se va a relacionar con aspectos sociales además de fisiológicos y biomecánicos. Es decir, en ella va a influir la cultura, las relaciones con los demás, etc. Si bien, la postura va a estar influida por los hábitos, las enfermedades o la herencia, desde una perspectiva estructural, parece resultar de tres aspectos fundamentales: el anatómico-mecánico; el neuromuscular-neurofisiológico; y el psicomotor. Pudiendo distinguir estructuralmente entre postura mecánica, neurofisiológica y psicomotora, todas ellas generalmente integradas y aplicables. No obstante, el factor cardinal de la postura es el tono muscular.

 En la conformación postural, ocupa un lugar muy destacado la columna vertebral, no en vano, hay quien define la postura como la actitud del raquis dentro de los límites normales sin presentar perturbaciones ni anomalías, estructurales y/o funcionales del alineamiento vertebral.

Diferencia entre raqueta y pala

Raqueta de squash

¿Cuál es la diferencia entre una raqueta y una pala? La respuesta es sencilla: las cuerdas. Las raquetas tienen cordaje, las palas no, siendo su superficie más o menos uniforme. Así tenemos raquetas de tenis, squash, badminton... y palas de tenis de mesa, pádel...

Pala de pádel

Consejos para proteger las articulaciones durante la practica de actividad física

ESTIRAMIENTOS	Evitar rebotes o estiramientos balísticos, por la dificultad de controlar la extensión del rebote, existiendo un lato riesgo de lesión en el músculo o ligamento. Utilizar estiramientos estáticos en los que el músculo se estire lentamente manteniéndolo en esa posición 10-15” (método Stretching)
RODILLA	Evitar la hiperflexión e hiperextensión de la articulación
ABDOMINALES	Evitar rodillas extendidas y no colocar manos detrás de la cabeza. Flexionar rodillas, espalda totalmente en contacto con el suelo, y brazos apoyados en el pecho o en el suelo
CUELLO	Evitar los movimientos rápidos e incontrolados (circunducción e hiperextensión)
TRONCO	Evitar aquellos ejercicios en los que quede a favor de la gravedad con el único apoyo en la zona lumbar Flexionar ligeramente las rodillas, de forma que traslademos gran parte del peso del tronco a las piernas

Hiperlordosis lumbar en edades escolares

Es un aumento de la lordosis lumbar fisiológica, por lo tanto, se trata de una curvatura (concavidad) anormal en la zona lumbar de la columna, casi siempre adquirida, siendo algo más exagerada en los niños hasta los 8-9 años.
En general, en la infancia la hiperlordosis puede ser debida a una actitud corporal incorrecta, con respecto al adulto suele corresponder a una compensación para restablecer el equilibrio pélvico perdido por causas diversas.
Analizando las posibles causas encontramos: debilidad muscular a nivel lumbar; compensación de la curva cifótica dorsal; esfuerzos continuados, traumatismos o modificaciones en la estructura corporal; defectos posturales (embarazo, obesidad, tacones, etc.)

La hiperlordosis provoca dolor, y son peligrosas por la inestabilidad de la quinta vértebra lumbar y la tendencia de la misma al deslizamiento adelante, lo que provoca distensiones ligamentosas. Por ello son peligrosas las posturas y ejercicios que producen una hiperlordosis.
Por otra parte, es posible que la hiperlordosis provoque una compresión de los arcos posteriores de las últimas vértebras lumbares (sobre todo en posición erguida) lo que hace que las vértebras se rocen. También los discos intervertebrales se someten a tensiones anormales y muestran signos de degeneración.

La cifosis en la edad escolar

Se trata de una exageración en una curvatura anteroposterior, por lo que sería más correcto denominarla hipercifosis. La más habitual es la cifosis dorsal.

La hipercifosis dorsal está compensada a menudo por una hiperlordosis lumbar o cervical. La cifosis dorsal no debe confundirse con el dorso redondeado, que es un trastorno de la postura que debe corregirse activamente.

Estas alteraciones posturales se van a encontrar en cualquier edad, pero aparece durante el período evolutivo de la adolescencia normalmente (Enfermedad de Schuermann: típica hipercifosis estructural que se manifiesta durante el crecimiento, también llamada hipercifosis de adolescentes, siendo de origen genético).

Los alumnos que presentan cifosis suelen tener trastornos funcionales como inestabilidad postural; dificultad de mantener la posición sedente; alteración en la mecánica respiratoria; ulceraciones en la piel e incontinencia. Las chicas suelen ser más propensas a desarrollar esta patología, entre otras causas por el desarrollo de las glándulas mamarias y su encubrimiento.

Las causas que motivan esta alteración postural de la columna pueden ser múltiples: factores hereditarios o congénitos, factores de sobrecarga, problemas posturales y factores anatómicos (degeneración de los discos intervertebrales, insuficiencia del disco del cuerpo vertebral, hipotonía muscular de la espalda, descalcificación de las vértebras, etc.) edad...

En los adolescentes concretamente, las hipercifosis son frecuentes por:

-- el crecimiento brusco en longitud (”estirón”)

-- laxitud de la columna vertebral

-- actitudes y vicios posturales (encubrimiento de las mamas)

-- posiciones de estudio y escritura incorrectas

La escoliosis en edades escolares

Es la desviación lateral del raquis en el plano frontal asociada a una deformación de las estructuras óseas que evoluciona en los tres planos del espacio, a las que se añada la rotación de los cuerpos vertebrales. Es una de las alteraciones de la columna vertebral más frecuente y típica.

El uso de la palabra escoliosis abarca desde la posición escoliótica (curva lábil que se reduce totalmente en decúbito) hasta la escoliosis estructural grave.

Debemos buscar y perseguir la actitud escoliótica, pues al cabo del tiempo puede transformarse en una verdadera escoliosis. Además, éstas son muy frecuentes en la edad escolar, especialmente en niños hiperlaxos y sobre todo asténicos. Ésta desaparece con la flexión lumbar de 90º y la sedestación.

La práctica deportiva no está contraindicada, es más, es conveniente su práctica, fortaleciendo la musculatura contralateral a la que produce la desviación.

En casos de escoliosis sin órtesis correctoras (corsés), no está contraindicada la práctica de actividad física tampoco, siendo igualmente recomendable su práctica, incluso tras períodos de reeducación postural, reducción ortopédica y quirúrgica.

La escoliosis estructural no desaparece con la flexión del tronco de  90º ni al sentarse. Es más frecuente que aparezca en el período prepuberal, evolucionando hacia un aumento de la deformidad en tanto que dura el crecimiento óseo (16-18 años). El período de mayor evolución y por tanto en el que debemos vigilar al niño más cerca, es el período puberal (primeras menarquias en las niñas y cambio de voz en los niños), especialmente a las chicas, pues son más propensas que los niños a desarrollar esta patología.

Las escoliosis se acompañan igualmente de alteraciones del equilibrio y de los receptores propioceptivos raquídeos; asimetría del balance muscular de la musculatura del raquis (rigidez); dolores capsulares, ligamentosos y musculares.

Las causas más frecuentes son: dismetría de las extremidades inferiores, actitudes viciosas de cadera, defectos posturales, etc.

La practica de actividad física frente a la mejora de la condición física

La realización regular de ejercicio físico por parte de los niños hace que obtengan beneficios saludables que no implican, necesariamente, una mejora de la condición física (aumento de las Capacidades Físicas Básicas)

Desde hace varios años nos encontramos en EF con el predominio del paradigma orientado a la actividad física, en el que la condición física deja de ser un elemento central y el protagonismo recae sobre la actividad física, aunque dentro de un conjunto más amplio de factores (herencia, estilo de vida, ambiente...). La idea de este modelo se sustenta en el doble impacto que tiene la actividad física sobre la salud, uno directo, y otro indirecto, a través de la condición física. Es decir, la realización de actividad física influye en la salud, exista o no mejora de la condición física, y que ésta repercute en la salud no por sí misma, sino por influencia del aumento de actividad física. 

En definitiva, esta corriente propugna que nos centremos en la práctica de actividades físicas, y no en del desarrollo/entrenamiento de la condición física.